[ייעוץ] תוכנית AB למסה , אשמח לשמוע את דעותכם

אימון A:

רגליים:
סקוואט עם מוט 4X8
פשיטת רגליים במכונה 3X10
כפיפת רגליים במכונה 3X8

לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4X6-10
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2X8 להקפיד על טווח תנועה
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4X10-6
חזה תחתון במכונה 8-6X2

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד מוט W 4X7
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 3X9
פטישים - 2X10-8


אימון B:
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4X6
פולי רחב לפנים 2X10
חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3X8
פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3X10
מתח – 1-2 סטים של מקסימום


כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4X8-6
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X8
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3X8

יד אחורית:
פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט V 3X9
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3X8
פשיטת מרפקים בפולי עליון חבל 3X12-8

המטרה: מסה
תפריט פירסמתי בתת פורום של תזונה
אשמח לשמוע את דעותכם והאם יש מקום לשיפור

XABXABX