[שאלה] צריך מעט הכוונה בתזונה

שלום,
פעם ראשונה שאני מפרסם בפורום אז אני לא בטוח אם אני במקום הנכון.
בכל מקרה אני בן 23. גובה 187. שוקל 120 קילו.
בעבר הייתי מתאמן משקולות והייתי מרים משקלים מכובדים (יד קידמית חופשיות 30 קילו, מוט חזה 50 כל צד) ובימים הטובים שקלתי 92 קילו.

בגלל סיבות שונות צבא...ועכשיו לימודים...הפסקתי להתאמן וממש עליתי במשקל. כיום כמו שציינתי בהתחלה אני שוקל 120 קילו ולא מתאמן כלל.
אני מעריך שאחוזי השומן אצלי בשמיים בסביבות 33-35%.

אם מישהו יוכל לכוון אותי איזה דיאטה עליי לעשות כדי לרדת מהר במשקל.
המשקל העודף הזה ממש נטל עבורי אני כל הזמן עייף...לא יכול לרוץ כי הברכיים כואבות בגלל המשקל הרב...(בעבר הייתי רץ חצי מרתון).

אם יש דיאטת קסם שגם ניתן להתאמן ולשמר את מסת השריר שנותרה וגם לרזות מהר אשמח לשמוע.

אם לא, אשמח לשמוע מה אתם הייתם עושים במקומי?

תודה מראש;susss