[ייעוץ] תוכנית שמתאימה לכושר ועלייה במסה

שלום, בעבר הייתי רוכב שטח באופניים ואני רוצה לחזור לעסק הזה חזק.
אך אני רוצה גם לשלב יחד עם זאת חדר כושר- אני רוצה לעבוד על כושר/להתחזק כמובן ולעלות במסה.
(כמובן שבהתאם אני אהיה עם תפריט תזונה לעלייה במסת שריר).

על איזה תוכנית אתם יכולים להמליץ לי?