עזרה בבניית תפריט תזונה

אני זקוק לעזרה בבניית תפריט תזונה שיתאים לי ואני דיי מתקשה לבד ואשמח לעזרה
אני עובד במקום מסודר שנותן לי את החופש לאכול מתי שאני רוצה
יש לנו ארוחת צהריים מסודרת שזה כולל חדר אוכל בשרי וגם אפשרות למנות חלביות ומנות בריאות שכוללות סלט וכדומה

היום שלי מתחיל מוקדם, אני מתעורר בסביבות 6 בבוקר ומגיע לעבודה ב 7:00
בסביבות 7:15 בבוקר אני פותח את היום עם קערת קורנפלקס (לא גדושה) וחלב + כוס קפה עם 1 סוכר
בשעה 9:00 - 9:30 אני אוכל חטיף אנרגיה
בשעה 12:30 אני אוכל ארוחה בשרית/חלבית מה שמתחשק
בשעה 15:30 אוכל פרי

משעה 16:30 שאני בבית אני כבר לא שולט באוכל ופשוט אוכל מה שיש..
אני זקוק להכוונה בשביל לדעת מה לאכול כל היום מהרגע שאני בעבודה עד שאני הולך לישון
כרגע אפשרות של חדר כושר ירדה מהפרק

אשמח לייעוץ/הכוונה