אהלן,
נחשפתי לאתר רק לאחרונה.
אני לקראת סיום דיאטה של שנה וחצי אחרי שנים רבות ללא פעילות גופנית. (גיל 35 כרגע 85 ק"ג ~)
ירדתי 30 ק"ג כשכל התקופה הזו הייתי בגרעון קלורי דיי גדול. (לא עשיתי העמסה מעולם)
אני מבצע 3 אימונים של תוכנית AB ועוד אירובי בין 120 ל 200 דקות בשבוע.
דבר ראשון אחרי שהתחלתי לקרוא היה להוסיף עוד 50 גרם חלבון לתפריט שלי (חלק מזה על חשבון פחממות)
כרגע המשקל שלי לא מטריד אותי, מה שכן אני רוצה להעלים את הבטן לגמרי (או עד כמה שאפשר)
להתחזק ובמקביל לא לזרוק את הכושר האירובי שהשגתי לפח.
פחות מעניין אותי "לגדול" אבל כן מעניין אותי להיות חזק ולא לאבד שריר.
מה שהכי מטריד אותי כרגע זה הבטן שנשארה.
חשבתי להתחיל 5X5 אבל אני קצת חושש להתחיל להוסיף קלוריות לתפריט שלי ולהעלות במשקל.
בנוסף התחלתי לעבוד על אינטרוולים כדי לסייע בשריפת שומן.
האם כדאי לי לשנות מזהו בתפריט או בתוכנית האימונים ?
RMR 2256 וזה התפריט שלי עד לרמת המלפפון
161.8 חלבון
127 פחממות
55 שומן
1653 קלוריות
נחשפתי לאתר רק לאחרונה.
אני לקראת סיום דיאטה של שנה וחצי אחרי שנים רבות ללא פעילות גופנית. (גיל 35 כרגע 85 ק"ג ~)
ירדתי 30 ק"ג כשכל התקופה הזו הייתי בגרעון קלורי דיי גדול. (לא עשיתי העמסה מעולם)
אני מבצע 3 אימונים של תוכנית AB ועוד אירובי בין 120 ל 200 דקות בשבוע.
דבר ראשון אחרי שהתחלתי לקרוא היה להוסיף עוד 50 גרם חלבון לתפריט שלי (חלק מזה על חשבון פחממות)
כרגע המשקל שלי לא מטריד אותי, מה שכן אני רוצה להעלים את הבטן לגמרי (או עד כמה שאפשר)
להתחזק ובמקביל לא לזרוק את הכושר האירובי שהשגתי לפח.
פחות מעניין אותי "לגדול" אבל כן מעניין אותי להיות חזק ולא לאבד שריר.
מה שהכי מטריד אותי כרגע זה הבטן שנשארה.
חשבתי להתחיל 5X5 אבל אני קצת חושש להתחיל להוסיף קלוריות לתפריט שלי ולהעלות במשקל.
בנוסף התחלתי לעבוד על אינטרוולים כדי לסייע בשריפת שומן.
האם כדאי לי לשנות מזהו בתפריט או בתוכנית האימונים ?
RMR 2256 וזה התפריט שלי עד לרמת המלפפון
161.8 חלבון
127 פחממות
55 שומן
1653 קלוריות
| שם המאכל | כמות | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות | כולסטרול | סיבים תזונתיים |
הסר הכל |
| טונה במים (משומר) | 200 גרם | 221 | 51 גרם | 1.6 גרם | 0 גרם | 0 מ"ג | 0 גרם | הסר |
| חזה עוף לא מבושל | 200 גרם | 208 | 46.2 גרם | 2.4 גרם | 0 גרם | 116 מ"ג | 0 גרם | הסר |
| קוטג` 3% | גביע | 200 | 25.7 גרם | 7.5 גרם | 7.2 גרם | 22.5 מ"ג | 0 גרם | הסר |
| לחם קל | 4 פרוסות | 244 | 12 גרם | 0.6 גרם | 46.a8 גרם | 0 מ"ג | 11.6 גרם | הסר |
| טחינה | 20 גרם | 123 | 3.4 גרם | 10.9 גרם | 3.2 גרם | 0 מ"ג | 2 גרם | הסר |
| שמן זית | כף וחצי | 185 | 0 גרם | 21 גרם | 0 גרם | 0 מ"ג | 0 גרם | הסר |
| חלב טרי בשקית 1 ליטר 3% | כוס | 116 | 6.4 גרם | 6 גרם | 9.2 גרם | 18 מ"ג | 0 גרם | הסר |
| יוגורט 3% | 100 גרם | 64 | 4.7 גרם | 3 גרם | 4.7 גרם | 12 מ"ג | 0 גרם | הסר |
| מלפפון | 600 גרם | 71 | 4.1 גרם | 0.6 גרם | 12 גרם | 0 מ"ג | 3 גרם | הסר |
| גזר ללא קליפה | 250 גרם | 105 | 2.5 גרם | 0.5 גרם | 22.5 גרם | 0 מ"ג | 2.5 גרם | הסר |
| פלפל אדום | פלפל גדול | 46 | 1.8 גרם | 0.3 גרם | 9 גרם | 0 מ"ג | 0.7 גרם | הסר |
| עגבניות | 200 גרם | 41 | 2 גרם | 0.4 גרם | 7.4 גרם | 0 מ"ג | 1 גרם | הסר |
| קולורבי ללא קליפה | 100 גרם | 29 | 2 גרם | 0.1 גרם | 5 גרם | 0 מ"ג | 1 גרם | הסר |
| סה"כ | 1653 קלוריות |
גרם |
54.9 גרם |
127 גרם |
168.5 מ"ג |
21.7 גרם |